「本当は間食しない方がいいんだろうなぁ」とは思いつつ、ついつい食べてしまいますよね？ 仕事中、家事の合間、寝る前…
「お腹空いたなぁ」「なんか口寂しいなぁ」悪魔のささやきは、どんな時も私たちの心に忍び寄ってきます。
そして結局食べてしまうなら、少しでも罪悪感の少ないもの、むしろ体に良いものを選びたい！ そんな願いを叶えるべく、今回は「どうしても間食したい！」という時に知っておきたいポイントと、おすすめ間食をご紹介します。
間食が頭をよぎったら
間食が頭をよぎった際は、以下の観点から考えてみましょう
- 時間帯
- 栄養バランス
- カロリーと糖質
- 満腹感
- 不足しがちな栄養素の補給
時間帯
まずはじめに、間食を食べる時間帯が大切です。
- 14〜15時頃は、夕食までの空腹を満たし、集中力を持続させるのに効果的と言われています。
- ただし、夕食に影響が出ないように、量や内容には注意しましょう。
そりゃそうでしょう・・・わかります！それ以外でも食べたいんですよね？
では、気をつける点を見てみましょう。
栄養バランス
せっかく食べるなら、体に嬉しいものを選びたいですよね。そこで重要になるのが栄養バランスです。
- タンパク質：腹持ちが良く、筋肉や骨の材料になるため、積極的に摂りたい栄養素です。
- 食物繊維：腹持ちアップ、血糖値の上昇を抑える、腸内環境を整えるなど、様々な効果が期待できます。
- ビタミン・ミネラル：不足しがちな栄養素を補い、健康的な体を維持するために欠かせません。
カロリーと糖質
ついつい食べ過ぎてしまうのが間食の怖いところ。カロリーと糖質には気を配りたいですね。
- 目安は80〜100kcal、糖質10g以下を意識してみましょう。
- パッケージの裏側で栄養成分表示をチェックする習慣をつけると良いでしょう。
満腹感
「ちょっとだけ何か食べたい」という時に、満足感を得られるかも重要です。
- タンパク質や食物繊維が多いものは、少量でも満腹感が得られやすいです。
- また、よく噛むものを選ぶこともポイントです。噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が高まります。
血糖値への影響
血糖値が急上昇すると、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
また、急な眠気に襲われる可能性もあるので、意識したい点ですね。
- タンパク質や脂質を含むものは、糖質の吸収を穏やかにする効果があるためおすすめです。
不足しがちな栄養素の補給
普段の食事で不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶのも良いでしょう。
- 例えば、鉄分が不足しがちな方は、プルーンやドライアプリコットなどを。
- カルシウムが不足しがちな方は、ヨーグルトやチーズなどを意識して摂るようにしましょう。
最近では、グミ型のサプリメントも売っているのでうまく活用できるといいですね。
おすすめ間食
では、具体的にどんなものがおすすめなのでしょうか？ いくつか例を見ていきましょう！
高タンパク質・低カロリー
- ギリシャヨーグルト(無糖)：高タンパク質で、カルシウムも豊富。お好みでフルーツやナッツをトッピングしても◎
- ゆで卵：手軽にタンパク質を摂取できます。
- プロテインバー：種類が豊富なので、お好みの味を見つけやすいでしょう。ただし、商品によっては糖質が多いものもあるため、栄養成分表示をよく確認することが大切です。
食物繊維豊富
- アーモンド・くるみなどのナッツ類：食物繊維、ビタミンE、ミネラルが豊富です。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意。
- するめ：噛みごたえがあり、満腹感を得やすいです。
- カット野菜(きゅうり、セロリなど) + ディップソース( hummus、豆腐マヨネーズなど)：野菜スティックは低カロリーで食物繊維も豊富。たんぱく質をプラスできるディップソースと一緒に食べると、さらに満足感がアップします。
その他
- 高カカオチョコレート(カカオ70%以上)：ポリフェノールが豊富で、リラックス効果も期待できます。
- フルーツ(りんご、バナナ、みかんなど)：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。ただし、果糖が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
終わりに
最後に、間食を楽しむときは心の満足も大切にしましょう。何を選ぶにせよ、リラックスできる時間を持つことが、心身の健康には何よりも重要です。
健康的な間食は、むしろ日々の食生活を豊かにし、栄養バランスを整えるチャンスにもなります。
罪悪感を持たずに、賢い間食をするという考え方もあります。
「間食＝悪」とするのではなく、「賢い間食」で、ストレスのない健康的な食生活を送りましょう！